Aamuenkillä

Lähdin tänään ex tempore aamulenkille. Aamulenkkien kanssa mulla käy aina niin, että 1) herään, 2) tuntuu että pitäis tehdä jotain, 3) vedän juoksukamat päälle ja 4) 10 min kuluttua heräämisestä oon jo ulkona ovesta. Jos annan  itselleni hetkeäkään aikaa pohita asiaa, jää lenkki tekemättä :D Juoksin 5 km pikkulenkin aikaan 35 minuuttia. Sykemittaria en jaksanut laittaa päälle (vaikka se onkin jo taas löytynyt).

Ilma oli ihanan kirpsakka ja jo vähän syksyisen tuntunen. Lämmintä oli noin 13 astetta ja päälle laitoin pitkät juoksutrikoot ja pitkähihasen paidan. Alussa meinasi tulla ilman takkia vähän liian vilu, mutta kilometrin kohdalla oli kroppa jo sen verran lämmennyt, että yhdellä pitkähihasella oli hyvä juosta. Pururadalla oli siellä tällää iljettäviä, isoja etananlötköjä, joita sai tosissaan väistellä!

Jalat ja vatsat

Viime aikoina oon alkanut luistaa vatsalihastreenistä... Jotenkin en saa vatsaliikkeitä tuntumaan niin, että vielä seuraavanakin päivänä tietäis tehneensä! Nyt kuitenkin otin itseäni niskasta kiinni ja jalkatreenin jälkeen tein kunnon vatsalihastreenin. Pyrin treenaamaan kaikkia vatsan eri ihaksia: suoraa ja poikittaista vatsalihasta sekä vinoja vatsalihaksia.

Uskoisin vatsalihasteni olevan ihan hyvässä kunnossa - istumaannousuja teen putkeen vaikka 100, jos tarve vaatii (ja onhan niitä  potkunyrkkeilytreeneissä tullut lähes 100 putkeen tehtyäkin) :D Kaikkihan siitä pyykkilautavatsasta unelmoi ja niin minäkin... Surullinen tosiasia on kuitenkin se, että rasvaa ei voi polttaa paikallisesti ja niinpä mullakin pyykkilautavatsa pysyy tavottamattomissa ennemminkin rasvaprosentin suuruuden takia kuin vatsalihasten heikon kunnon vuoksi.

Tämän päiväsessä treenissä tein tavallisten istumaannousujen (5 kg kiekolla 3x15) lisäksi vatsarutistusta jumppapallolla (punnerrusasennossa, sääret pallon päällä) 3x10, mikä tehoaa suoraan ja poikittaiseen vatsalihakseen. Yritin myös rullata vatsalihaspyörällä, mutta se tuntui pahalta selässäni, josta poksahti välilevy muutama vuosi sitten. Tein lisäksi vielä vuorikiipeilijää 3x40 sekä linkkareita 3x10. Kyllä nyt pitäis jo tehota ja alkaa tuntua jossain! :)

Oon alkanut  pitää jalkatreenistä kerta kerralta enemmän ja oon myös onnistunut löytämään painot ja liikkeet, jotka tuntuu tehoavan. Erityinen lempparini on tällä hetkellä askelkyykky smith-laitteessa (35 kg). Oon ihan uudella tavalla smith-laitteen käyttöön siirryttyäni onnistunut saamaan askelkyykyn tuntumaan juurikin pakarassa, eikä enää niin paljon etureidessä. Toinen lempparini jalkaliikkeistä on edelleen pakarapotku taljassa.

Lepopäivä

Tänään päätin pitää lepopäivän, vaikka kovasti ois tehnyt mieli lähteä edes ihan pikkuselle lenkille. Olotila oli jotenkin niin maanantaimaisen rauhaton ja ilmakin aivan upea! Takareisiä kuitenkin vielä vähän jumittaa perjantain intervallilenkki ja lauantain jalkapäivä salilla, joten väen väkisin kampesin itseni lenkin sijaan pihalle nauttimaan ilta-auringosta. Ja onhan tässä taas tullut neljä päivää putkeen kuntoiltua :)

Kunnon päivällistäkään ei oikein tarttenut syödä - pari ruikkaria juustolla, kalkkunaleikkeleellä ja kurkulla riitti. Illalla tulee vielä leffan kanssa hyvin suurella varmuudella syötyä joko sipsiä tai popcornia :D Leffaa katsellessa vois myös yrittää venytellä, se kun on jäänyt vähän vähiin viime aikoina! Huomenna on taas luvassa yhteislenkki kaverin kanssa Töölönlahdella - toivottavasti yhtä mahtavassa säässä kuin tänään :)

Kiireetön lauantaisali

Ihana käydä pitkästä aikaa salilla, niin ettei ollut kiire mihinkään. Arkipäivisin käyn salilla yleensä heti töiden jälkeen ja yritän saada koko treenin suihkuineen rutistettua reiluun tuntiin, jotta kerkeän hakea mieheni asemalta. Siinä saa aina kellon kanssa ollu hosumassa ja miettimässä mitä tekee seuraavaks, jotta on ajallisesti mahdollisimman tehokas. Tänään oli kuitenkin aikaa treenata niin paljon kuin huvitti ja sain samalla näpsittyä muutamia kuvia salilta :)

Tänään oli vuorossa jalkatreeni, johon oon lisännyt kaverin kehotuksesta yhden pakaraliikkeen. En todella tiedä onko tälle liikkeelle olemassa oikeaa nimeä, mutta kutsunpa sitä nyt vaikka polvikyykyksi, koska liike tehdään smith-tangolla polviltaan. Kaikessa yksinkertaisuudessaan alkuasennosta polviltaan pyllistetään taaksepäin kunnes peba koskettaa kantapäitä ja takas ylös :) Tuntuu todella hyvin pakaran keskiosassa! Keskivartalo täytyy muistaa pitää tosi tiukkana, muuten liike käy liiaksi selän päälle. Polvien asemaa eteen- ja taaksepäin sekä leveemmälle ja kapeammalle muuttelemalla liikkeen saa tuntumaan vähän eri paikoissa. Itselleni vähän leveämpi haara-asento ja polvet hieman taempana tuntui tehokkaimmalta.

Eilisen intervallitreenin jälkeen olis kannattanut heti venytellä jalat, mutta laiskimuksena en venytellyt eilen ollenkaan. Tänään oli takareidet vähän jumissa, mutta ennen treeniä lämppäsin crosstrainerilla ja tein 2 x 20 yleisliikettä, joilla jalatkin lämpeni mukavasti. Treenin päätteeks venyttelin hetken ja menin 15 minuutiks rentoutumaan "hiljasen huoneen" hierovaan tuoliin. Ihan luksusta! :D Ois tehnyt mieli jäädä siihen nukkumaan..

Juoksulenkki intervalleilla

Tänään pääsin vihdoin taas lenkille :) Juoksin noin 8,5 km aikaan 51 min. Lenkin puolivälissä juoksin 5 kappaletta  intervalleja noin kolmen kilometrin matkalla. En löytänyt sykemittariani ja rannekellostani oli patteri loppu, joten mitään tarkempaa tietoa ei intervalliosuuksien kestosta ole. Kunhan nyt katsoin 1 km pitkältä suoralta aina jonkin sopivat ladon tai puskan, jonka luokse asti päätin spurtata ja sen suoran juoksin kolmesti. Aika vapauttavaa kipitellä menemään ilman mitään ylimäärästä :) Ilma oli taas aivan ihana: aurinkoista, mutta kuitenkin viileetä. Just paras keli juoksulenkille.

Aikasemmin juoksin aina musiikkia kuunnellen ja uusien biisien lataaminen soittimelle olikin yksi hyvä syy lähteä lenkille. Nykyään korvakuulokkeet ahdostaa - etenkin kesähelteillä juostessa tuntui, että happi loppuu, jos korvissa on kuulokkeet :D Nykyään oonkin nauttinut lenkeillä pelkästään luonnon äänistä ja omien lenkkitossujen rahinasta hiekkatietä vasten. Musiikin kuuntelussa on myös se huono puoli, että hyvän biisin alkaessa askel kiihtyy huomaamattaan ja samalla saattaa alkaa laulattaa, mikä sotkee hengityksen.

En ehtinyt töiden jälkeen syömään ennen lenkille lähtöä, joten join kaapista löytynyttä Maximin Hypotonic Sports Drinkkiä puoli litraa. Ihan hyvin sillä jaksoi juosta, mutta takas tullessa oli kyllä huutava nälkä!

Käsi- ja keskivartalotreeni

Tänään oli salilla vuorossa käsi- ja vatsalihastreeni. Oon jo vähitellen alkanut siirtyä käsitreenin osalta painavampiin painoihin ja vähentänyt samalla toistojen määrää. Sillä tavalla saa myös treenin keston pidettyä jollain tasolla kurissa. Vatsat teen yleensä viiden kilon kiekolla istumaannousuina ja jotakin lankkua/vuorikiipeilijää, yms. vähän omantunnon mukaan :D

Tällasta käsitreeniä tein tänään, jokaista liikettä kolme sarjaa:
Vaakasoutu 35 kg x 8

Penkkipunnerrus 25 kg  x 8

Pystypunnerrus 9 kg käsipainot x 8

Pystysoutu 9 kg käsipainot x 8

Vipunosto 7 kg käsipainot x 8

Hauiskääntö 8 kg käsipainot x 8

Ojentaja 10 kg käsipaino x 10

Leveä punnerrus 20 x 2

Ojentajapunnerrus 10 x 2

Leuanveto (kapea vastaote) 2 kpl x 2

Ojentajaliikkeessä (taivutus pääntaa) alkaa 10 kg käsipaino olla liian kevyt, mutta valitettavasti salilta ei löydy isompia irtopainoja. Täytyy harkita ojentajaliikettä taljassa. Pystypunnerruksissa helpotti huomattavasti se, kun aloin tehdä ne istuen. Nyt ei tarvitse niin paljon keskittyä selän asentoon kuin seistessä - riitää kun liimaa selän suoraksi selkänojaan :)

Leuanvedon olen myös lisännyt ohjelmaani ihan viimiseksi. Salilita ei tosi löydy leuanvetotankoa, mutta kekkasin nostaa smith-tangon ylimpään pykälään, niin siinähän sitä saa sätkittyä. Tällä hetkellä jaksan tehdä kaksi leukaa ja ehkä kolmannen, jos potkin jaloilla ilmassa vauhtia :D Hauiskäännöissä vaihtelen suorien, käännettyjen ja vasarakääntöjen välillä.

Nyt kun olen taas ottanut jäsenyyden salille, jossa on ryhmäliikuntatunteja, huvittais käydä pitkästä aikaa kokeilemassa BodyPumppia. Se oli mun ehdoton lempparijumppa pari vuotta sitten. Täytyyä vaan muistaa, ettei yritä lähteä tekemään niitä 90 toiston sarjoja samoilla painoilla  kuin nyt salilla 8-12 toiston sarjoja on tullut tehtyä. Samoin kahvakuulaa kiinnostaisi käydä kokeilemassa. Tällä salilla on myös 30 minutin ryhmäliikuntatunteja,jotka sopii hyvin esimerkiks nopean käsitreenin pariksi tai 30 minutin infrapunasaunomisen oheen.

Päivän ateriat

Alotan aamuni nykyään aina aamupalalla, joka on useimmiten kaurapuuroa marjoilla ja 100 g rasvatonta maitorahkaa. Kaurapuuro on vaihtoehdoista kaikkein helpoin ja nopein tehdä aamulla. Työpäivinä yritän syödä klo 10 aikaan ensimmäisen välipalan: rahkaa taas :) Klo 13 aikoihin syön lounaan. Tänään mukaan tarttui saveustettua nieriää, vihersalaattia ja vähän perunasalaattia, jossa oli jotakin chorizo-tyyppistä makkaraa. Usein lounaana saattaa olla myös tonnikalapurkki, paprika ja raejuustoa, tai jotain muuta yhtä mieltä ylentävää :D

Syön omia eväitä noin neljä kertaa viikossa ja kerran viikossa käydään kaverin kanssa ulkona lounaalla herkuttelemassa. Omassa lounaseväässä on se etu, että tietää tarkkaan mitä saa ja omat ruokani on ainakin suhteellisen terveellisiä (ja valitettavan mauttomia) - eli eivät siis ole rasvassa uitettuja ja kermaan tehtyjä :D

Klo 15 on toisen välipalan aika. Usein syön toisena välipalana jälleen rahkaa ja jonkun hedelmän tai juon kaseiiniproteiinijuoman rasvattomaan maitoon tehtynä. Päivällisen kanssa oon viime aikoina lipsunut ja pahasti! Töiden jälkeen käyn usein lenkillä tai salilla ja useinkaan ei energiaa yksinkertasesti riitä värkkäämmään mitään kulinaarisia ihmeitä :D

Salin jälkeen juon heti protskujuoman, joka pitää kyllä nälkää iltapalaan asti. Jos edelliseltä päivältä on jäänyt jotain syötäväksi kelpaavaa, saatan syödä sen päivällisenä ja myös papu-pinaatti-tomaatti-munakas on helppo ja nopea vaihtoehto. Harmilisen usein jää päivällinen mulla kyllä välistä ja syön pelkän iltapalan (yleensä rahkaa+jogurttia+mysliä tai ruikkaria). Eli parannettavaa on, mutta lähtökohtaisesti yritän ainakin syödä jotain 3-4 tunnin välein ja pitää sillälailla aineenvaihdunnan koko ajan käynnissä. Jos jostain on kiireen tai laiskuuden vuoksi tingittävä, niin se on yleensä lisuke ja kasvikset, jotka jäävät pois. Protsku on lähes aina mukana.

Uusi kuntosalini: LadyLine Järvenpää

Uudelle salille meneminen on aina vähän jännää ja ihan täysipainoista treeniä ei ekoilla kerroilla pysty tekemään, kun on vielä laitteet ja painot vähän hakusessa. Mä olen ainakin juuri sen tyypin ihminen että tykkään käydä omalla tutulla salilla ja treenata tutun rutiinin mukaan. Kaikki uusi hermostuttaa kovasti.. Viime viikolla koin kuitenkin todella positiivisen yllätyksen, kun menin ekaa kertaa käymään LadyLinen Järvenpään salilla, joka ryhtyi myös blogiyhteistyöhön kanssani :)

Sali on tarkoitettu vain naisille ja ainakin omaa silmää salin sisustus ja "tunnelma" miellyttävät: on paljon peilejä, lilat seinät, hämäriä spottivaloja ja tummat puulattiat... Jäsenyyteen kuuluu kuntosalin vapaa käyttö sekä ryhmäliikuntatunnit. Lisäksi salilla saa käydä solariumissa ja infrapunasaunoissa ilman lisämaksua, ja löytyipä sielä "rentoutumishuonekin", eli huone, jossa on kotoisa, rento tunnelma ja hierovia tuoleja. Tykkään :)

Ainoa haittapuoli, joka pisti silmään itse kuntosalin puolella oli se, että käsipainoja ei ole kuin 10 kiloon asti. Ei sillä, että vielä tarvitsisin sitä painavampia juuri mihinkään, mutta kehittymisvaraa pitää olla :D Lisäksi kuntosali oli lähes tyhjä, mikä tuntui oudolta vanhan salini ruuhkan jälkeen. Tuntui pöllöltä ähkiä siellä yksikseen, mutta ainakaan ei tarvinnut jonottaa laitteisiin :D

Lenkillä perjantain päätteeksi

No suosihan se sää tällä viikolla ainakin sen verran, että pääsin yhdelle lenkille :) Lähdettiin kaverin kanssa suoraan töistä kiertämään Tervasaari ja Töölönlahti. Mittaa lenkille kertyi 8,5 km ja aikaa kului 56 min. Kiva juosta vaihteen vuoksi kaverin kanssa, eikä aina vaan hölkötellä yksin menemään :D Keskinopeus oli 6 min 39 s per kilometri.

Nyt kun Espoon rantapuolikas 21.9. on lyöty lukkoon, niin on aika alottaa taas juoksemaan suunnitelmallisemmin. Tavoiteena olisi juosta kolme lenkkiä viikossa, yksi pidempi (10-18 km) ja pari lyhyempää (6-10 km). Osa lenkeistä on perusvauhtia, osa kiihtyviä ja täytyy sitä luultavasti mahduttaa mukaan myös muutama intervalli, vaikka ne inhokkejani onkin!

Aikasemmilla puolikkaillani (3 kpl) en ole asettanut mitään aikatavotetta - pääasia että pääsin maaliin asti. Kesäkuussa juoksemani Aitoo trail puolimaraton meni kuitenkin niin hyvin (2 h 25 min, ottaen huomioon, että noin 1/3 reitistä oi 30 cm leveää kinttupolkua!), että uskaltaudun tähtäämään 2 h 10 min aikaan Espoossa! Se on aika kova tavote mulle - noin 6 min 10 s per kilometri - koska oon aina ollut sellanen rentojen lenkkien tallustelija :D Tykkään pysyä mukavuusalueellani ja juoksuvauhdin kehittäminen onkin ollut vaikeeta.

Kolme aamupalavaihtoehtoa

Kauhistuttaa, kun ajattelenkin, kuinka pari vuotta sitten en koskaan syönyt aamupalaa! Miten mä oon pysynyt hengissä lounaaseen asti? Nyt alkaa pikkunälkä kolkuttella jo klo 10 aikaan, jolloin syön ekan välipalani (tavallisesti noin 100g maitorahkaa). Töissä meillä on aina tarjolla erilaisia keksejä ja joskus pullaa ja leivoksiakin. Nykyään pystyn jotenkuten vastustamaan kiusausta, mutta voinpa hyvinkin kuvitella, kuinka täyttäisin mahani kekseillä, jos aamupala jäis väliin!

Nykyään aamupalani on usein joku seuraavista kolmesta helposta ja nopeasta vaihtoehdosta:

Kaurapuuro rasvattomaan maitoon tehtynä, 50 g marjoja ja 100 g rasvatonta maitorahkaa ja 10 g manteleita

Annoksen ravintoarvot: 290 kcal, 22 g proteiinia, 34 g hiilihydraattia

50g rasvatonta jugurttia, 100 g rahkaa, 50 g marjoja ja 50 g mysliä

Annoksen ravintoarvot: 270 kcal, 16 g proteiinia, 35 g hiilihydraatia

2 viipaletta ruislepää, päällä 15 g kalkkunaleikettä/per leipä, 10 g juustoa/per leipä sekä 50 g rahkaa

Annosksen ravintoarvot:  330 kcal, 23 g proteiinia, 34 g hiilihydraatteja

Kaikissa vaihtoehdoissa tulee saatua hyviä hiilareita noin 35 grammaa ja proteiinia noin 20 grammaa. Lisäksi tulee kuitua ja marjoista vitamiinit. Puna- ja mustaviinimarjoja oon poiminut tänäkin kesänä taas jo monta litraa valmiiksi pakkaseen talvea varten.

Huippuunsa hiottu palkkarismoothie

Mulla on päivittäisessä käytössä hera- ja kaseiiniproteiinijauhot, joiden maut vaihtelee jäätävästä kamalan kautta ihan ok:hon :D Oon pidemmän aikaa kehitellyt smoothientekotaitoani, ja nyt voin sanoa onnistuneeni luomaan palauttavan smoothien, joka on niin hyvää, että sitä voi juoda melkein huvikseen! Salaiset ainesosat ovat pakastettu banaani, mantelimaito (noin 2-3 dl) ja maapähkinävoi (<1 tl). Nämä sekä 15 g Star Nutritionin vanilijan makuista Gourmet-Pro kaseiiniproteiinia ja 25 g Star Nutritionin maustamatonta Hera 80 -protskua ja lopputulos on kuin nestemäinen korvapuusti! Nam! :D Joskus lisään vaihtelun vuoksi teelusikallisen kaakaojauhoa tai hyppysellisen kanelia ja kaardemummaa joukkoon. Palkkariksi smoothie on hyvä, koska siinä on hiilareita banaanista, hyviä rasvoja maapähkinävoista ja protskut jauheista.

Mantelimaito tekee smoothiesta ihanan kermaisen ja pehmeän makuisen. Mantelimaidossa (esim. Alpro) on rasvattomaan maitoon verrattuna vähemmän kaloreita ja hiilareita, mutta myös vähemmän proteiinia ja enemmän rasvaa. Sellaisenaan en mantelimaitoa joisi, sen verran mantelinen maku siinä on, mutta murojen kanssa ja juurikin smoothieissa se on aivan loistava :)

Juoksulenkki uusissa maisemissa

Kävin eilen juoksemassa ihan lyhyen 6,4 km lenkin. Sää oli mitä mahtavin: ilma oli viileähkö, taivas pilvinen, mutta silti ei satanut. Juoksin eilen uutta reittiä ensimmäistä kertaa ja se toi mukavaa vaihtelua. Yleensä päädyn juoksemaan läheisellä pururadalla, jossa pisin kierros on 3 km. Sitä on vähän tylsää juosta ympäri se 3-4 kertaa, jotta lenkille tulisi riittävästi pituutta :) Nyt kuitenkin naapurin ohjeistuksella löysin uuden hyvän reitin, josta noin puolet on hiekkatietä ja maisemat aivan mahtavat. Kiva, että tällaista maalaismaisemaa löytyy, vaikka etäisyyttä Helsinkiin ei kuitenkaan ole kuin vajaa 50 km.

Uudella reitillä juostessa menee aina vähän energiaa siihen, että jännitää onko jo eksynyt. Eilenkin pysähdyin kolmesti tarkastamaan puhelimesta, että oonko vielä kartalla :D Toisaalta uusissa maisemissa juokseminen antaa uusia virikkeitä aivoille ja lenkki menee kuin siivillä siinä ihmetellessä. Tällä reitillä oli myös aika tarkkaan tasan 1 km mittainen ihana suora hiekkatie, jolla voi hyvin ottaa spurtteja tai muuta mukavaa.

Mulla on käytössä Polar Beat -sykemittari, eli ostin sykevyön ja -sensorin ja latasin iPhoneen ilmasen sovelluksen. Polar Beat tallentaa ihan järjettömän määrän tietoa jokaisesta lenkistä. Mä oon aina tykännyt kaikenlaisista värikkäistä kuvioista ja kaavioista, ja niitä Polar Beatissa kyllä löytyy :) Sovellus näyttää juostun matkan pituuden ja reitin kartalla, ajan, keski- ja maksimisykkeen, kulutetut kalorit ja keskivauhdin ihan vain noin muutamia ominaisuuksia mainitakseni.

Ääniohjaus kertoo lenkin aikana valituin välimatkoin "kierrokseen" kuluneen ajan, lenkin kokonaiskeston siihen mennessä ja keskisykkeen. Ainoa huono puoli, jonka oon nyt melkein puolen vuoden käytön jälkeen keksinyt, on se, että intervallit saa asetettua vain matkan mukaan, eikä siis lainkaan ajan mukaan. Itse tykkäisi juosta esim. 5 minuutin intervalleja, mutta hälyytystä 5 min välein ei ole mahdollista asettaa.