Vierumäki-viikonloppu 1/2: saunajooga, kuntosali ja crossfit

Viime viikonloppu kului mahtavassa tyttöporukassa Vierumäen liikuntakeskuksessa Heinolassa. Lähdetiin matkaan perjantaina töiden jälkeen ja tarkoitus oli mennä jo perjantainakin kuntosalille treenaamaan, mutta valitettavasti matkaanlähtö viivästyi niin paljon, että oltiin perillä vasta kahdeksan jälkeen illalla ja päädyttiin siinä sitten vain kokkailemaan ja viettämään iltaa mökissä.

Lauantai olikin sitten varsinainen sporttipäivä :) Aamuksi klo 9.15 oli varattuna meille kaikille paikka saunajoogasta, jolla päivä lähti ihanasti käyntiin. Saunajoogassa istuttiin noin 50-asteisessa saunassa ja tehtiin rauhallisia venyttäviä liikkeitä ja rentouduttiin. Tunnin jälkeen oli ihanan vetreä ja rauhallinen olo. Sauna ei myöskään ollut liian kuuma niin, että olisi alkanut ahdistaa. 50 astetta oli juuri sopiva, jotta pieni hiki nousi pintaan, vaikka liikkeet olikin rauhallisia.

Seuraavaksi mentiin kuntosalille tekemään jalkatreeni. Kuntosalilla on valtava vapaiden painojen osio ja sieltä löytyi esimerkikis käsipainoja jonnekin 50-kiloiseen asti, jos joku sattuu semmosta joskus tarvitemaan :D Tein normaalit jalkaliikkeet: kyykky, askelkyykky, polvikyykky, sumokyykky ja pakarapotku taljassa. Erillistä lämmittelyä ei enää tarvinnut tehdä, sillä me mentiin salille suoraan saunajoogasta.

Kuntosalin jälkeen käytiin nopeasti mökillä tekemässä lounasta ja siitä lähdettiin porukalla crossfittiin, joka oli mulle se viikonlopun odotetuin juttu :) Puolituntia tehtiin putkeen seuraavaa sarjaa: 20 kpl istumaannousuja, 20 metriä yleisliikkeellä eteenpäin, 200 m hölkkä 5-15 kg säkki niskassa ja 25 heilautusta kahvakuulalla. Itse kerkesin tehdä 6 kokonaista sarjaa ja vikasta vatsat. Oli muuten tehokasta ja se puoltuntinen meni todella nopeesti! Tykkäsin todella paljon tollasesta tekniikoiltaan helposta mutta rankasta perustreenistä :)

Kevyt alkuviikko - rankka loppuviikko

Tämän alkuviikon oon ottanut vähän kevyemmin viime lauantaina juostun puolimaratonin takia. Sunnuntain ja maanantain lepäsin täysin ja tiistaina ja keskiviikkona kävin salilla tekemässä normaalit käsitreenit ja puolikkaan vatsatreenin. Keskiviikkona piipahdin myös infrapunasaunassa :) Tänä viikonloppuna onkin sitten sporttisempaa menoa luvassa, sillä me ollaan vuokrattu tyttöporukalla mökki Vierumäeltä ja tarkoitus on liikkua ahkerasti tästä illasta lähtien. Luvassa on ainakin saunajoogaa, crossfittiä, kuntosalia, uintia, venyttelyä ja mahdollisesti mun osaltani (vain) joku lyhyempi juoksulenkki. Epäviralliseksi tavoitteeksi ollaan asetettu, että liikutaan viikonlopun aikana yhteensä 10 tuntia. Ja kyllä: saunajooga sekä venyttely (mahdollisesti myös keilaus) lasketaan mukaan :D

Jälleen vähän ihmettelen omaa kuntosalitreenaamistani. Mulla kun ei koskaan ole ollut mitään persona traineria, ja ainoastaan yhden kerran oon teettänyt itselleni kuntosaliohjelman, niin kyllä sitä välillä mietityttää, teenkö kaiken ihan päin prinkkalaa.

Ensinnäkin musta tuntuu, että kehitys on vähän niin kuin pysähtynyt tässä vaiheessa, mikä on ihan ymmärrettävääkin, koska oon tehnyt tällä treeniohjelmalla nyt noin 3-4 kuukautta. Oon suunnitellut muokkaavani treeniohjelmaa tässä kuukauden sisään ihan ammattilaisen kanssa.

Toisena asiana hämmentää painot ja toistojen määrät. Oon askelittain kasvattanut esim. juuri yläkroppatreenin painoja siten, että muistaakseni aloitin hauista treenaamaan 6 kg käsipainoilla. Silloin tein 10-12 toistoa ja kolme sarjaa. Edelleen teen noin 10 toistoa ja kolme sarjaa, mutta tällä hetkellä 8 kg käsipainoilla. Ja tässä se hämmennys: vaikka 8 kg painot tuntuu jo tosi raskailta itselleni, voisin ottaa 9 kg:t ja silti jollain ihmeen sisulla ja tappelulla vääntäisin edelleen ne samat 10 toistoa. Tiukkaahan se tekisi ja varmaan kipeetäkin, mutta toistojen määrä ei millään tunnu vähenevän, vaikka painot kasvaakin, ja tämä koskee oikeastaan kaikkia lihasryhmiä. Pitäiskö tästä päätellä, että käytän liian pieniä painoja? :D

Kiireisen pelastus

Mulla tuntuu tunnit loppuvan vuorokaudesta työn ja treenien vuoksi. Valitettavan usein ruuanlaitto on juuri se asia, josta tulee tingittyä ensimmäisenä ja sitä tulee syöpöteltyä mitä sattuu vaivatonta ruokaa. Mun pelastukseni on ollut munakas, jota tulee syötyä monta kertaa viikossa, niin helppo ja nopea se on. Munakkaasta saa helposti tehtyä myös terveellisen lisäämällä siihen kasviksia ja vaikkapa eiliseltä ylijäänyttä perunaa. Rasvan määrää kannattaa vähentää laittamalla vain yksi kokonainen kananmuna ja muutama pelkkä valkuainen. Hyviä höysteitä munakkaaseen on mm. pavut, keitetty parsakaali, paprika, kirsikkatomaatit, pinaatti ja sipuli.

Rentoutumista

Yksi aivan huippujuttu Järvenpään LadyLinella on rentoutumishuone, jossa tulee käytyä melkein pari kertaa viikossa treenin päätteeksi varttitunnin ajan rentoutumassa. Huone on sisustettu ihanasti: vaaleita, rauhottavia värejä ja pehmeitä materiaaleja. Huoneessa on kaksi hierovaa tuolia, jalkahierontalaite ja kippituoli. Yleensä laitan puhelimelta rentouttavaa musiikkia tai ihan vaikka vaan aaltojen ääntä soimaan korvakuulokkeilla ja istuskelen nauttimassa hierovassa tuolissa. Kippituolia olen käyttänyt aikasemmin fysioterapeutilla, kun alaselästäni pullahti välilevy. Se autto hyvin venyttämällä selkärankaa, jolloin välilvyyn kohdistunut paine helpotti.

Vaihtelua käsitreeniin

Tänään kävin tekemässä käsitreenin, mutta kaipasin vähän vaihtelua, joten tein normisetin lisäksi ylätaljaa 3 sarjaa. Yläselän lihaksia olisi nähkääs kiva saada vähän näkyviin :) Pystypunnerruksen päätin tehdä tällä kertaa laitteessa vapaiden painojen sijaan. Pystypunnerrus on käsiliikkeistä mun lempparini ja vähän eri lihaksissa se laiteessa tehtynä tuntui. Toisaalta tekniikkaan ei tarvinnut laitteella tehtynä keskittyä niin paljon. Hyvät puolensa molemmissa :) Habaa treenasin sekä kolmen setillä suoria hauiskääntöjä (8 kg käsipainot x 10) että kolmen setillä vasarakääntöjä (7 kg käsipainot x 8).

Penkkipunnerruksessa meinasin kuolla! :D Pienestä salaisesta treenivihkostani katsoin, että viime kerrallakin tuli tehtyä penkkipunnerrus 30 kilolla, joten laitoin sen nytkin tankoon, ottamatta ollenkaan huomioon sitä, että viimeksi penkkipunnerrus oli tokana liikkeenä vuorossa ja tällä kertaa viidentenä! Kyllä oli raskas punnertaa! Mutta sisu ei antanut periksi, joten ne 8 toistoa tein. Selän asentoa penkkipunnerruksessa helpottaakseni laitan jalat aina steppilauden päälle. Selkä ei jää sillon niin pahasti notkolle.

Kahvakuula + käsitreeni

Eilen repäsin ja menin kahvakuulatunnin jälkeen vielä salille tekemään tiiviin käsitreenin. Liikkeitä oli 6: vaakasoutu (45 kg x 8), penkkipunnerrus (30 kg x 10), vipunosto (7 kg käsipainot x 8), haba (8 kg käsipainot x 10) ja ojentaja (10 kg x 10) , kaikkia kolme sarjaa, paitsi habaa innostuin vetämään neljä sarjaa :) Pystysoudun jätin tarkotuksella eilen pois, koska sitä tuli treenattua jo kahvakuulatunnilla ja jostain oli pakko luopua, ettei treeni olisi venynyt ihan älyttömän pitkäks. Samoin punnerrukset ja leuat (ne huimat 3 kpl, jotka jaksan vetää :D) jäi eiliseltä pois.

Kahvakuulan kanssa olen vielä niin amatööri, että vaikka tunnin piti tuntua keskivartalossa ja jaloissa, niin mulla se tuntui yläselässä, hartioissa ja käsissä. En selkeestikään hallitse sitä lantiolla ja reisillä heijaamista, joka oli kahvakuulatunnin pointtina, vaan nostelin kuulaa ylävartalolla :D Kädet siis vähän jo tärisi kuntosalin puolelle siirtyessäni ja kotiin lähtiessä ei meinannut autonavaimet pysyä kädessä :D That's the way I like it!

Kevyt jalkatreeni

Kävin eilen salilla tekemässä kevyen jalkatreenin. Tein vain neljä liikettä: kyykyt, askelkyykyt, sumokyykyt ja pakarapotkun taljassa. Lisäksi tein parinkymmenen minuutin vatsalihastreenin ja lopuksi infrapunasaunaan :) Askelkyykkyjen lisääminen ohjelmaan on ollut erityisen hyvä juttu. Nyt tuntuu seuraavana päivänä pakaroissa, että on tullut kyykättyä! Maastaveto on jäänyt pois ohjelmasta siitä syystä, että en jaksa vaihdella painoja niihin tankoihin. Se on jotenkin rasittavaa..

Mulla oli tarkoitus keventää salitreenejä nyt pariksi viikoksi. Viime viikolla "kevennys" tuli ihan luonnostaan, kun salille pääsin tasan kerran :D Juoksemassa kävin sentään kahdesti. Nyt kun Espoon puolikas lähenee, meinaan kevennellä ainakin jalkatreenejä ja käydä yhdellä intervallilenkillä, yhdellä vauhtilenkillä ja parilla kevyellä, palauttavalla lenkillä. Siinä se sitten onkin, meikäläisen valmistautuminen :D

Salilleni LadyLinelle oli muuten tullut uutta Herbinan suihkusaippuaa: kaura-suklaata! Musta on ihanaa, että salilla on tällasia pieniä juttuja huomioitu, kuten shampoot ja hoitoaineet. Aikasemmin on ollut Herbinan Villiruusu suihkusaippua, joka ei tuoksunut oikein miltään, mutta kaura-suklaalla peseydyttyäni tuoksun jättikokoiselta suklaakeksiltä :D Namiii....

Pitkä lenkki

Mulla oli kovat suunnitelmat treenata ahkerasti Espoon puolikkaalle, mutta yllättäen puolikkaaseen ei ookkaan enään ku pari viikkoa aikaa, ja musta tuntuu, etten oo juossut juuri lainkaan :D Viikot vaan vyöryy ohi niin nopeesti ja varsinkin kun on ollut sadekelejä, niin oon mielummin mennyt salille treenaamaan kuin lenkille.

Toisspäivänä kuitenkin lähdin töiden jälkeen vielä 14,5 km reippaalle lenkille. Aikaa kului 1h 35 min, mikä tarkoittaa 6 min 30 s per kilometri. Tällä vauhdilla jos juoksisi, niin puolikkaaseen kuluisi aikaa 2 h 20 min, eli vähän tavoiteajastani jää. Juoksutapahtumissa on kuitenkin aina se hyvä puoli, että niissä tulee automaattisesti pinnistettyä kisafiiliksissä vähän kovemmin kuin tavallisella lenkillä. Lisäksi puolikkaalle tulee myös jollain tavalla valmistauduttua (edellisen päivän pastatankkaus ja lämmittelyt/venyttelyt ennen suoritusta), kun taas eilen join pelkästään urheilujuoman ennen lenkille lähtöä ja sitä edellinen ateria oli lounas klo 12.00.

Ilma oli eilen aivan ihana! Juoksin pitkähihasella, josta käärin hihat lopulta ylös, mutta yhtään liikaa se ei tällaselle vilukissalle ollut :) Aurinko paistoi matalalta ja yhdessä vaiheessa pururadalla oli aivan uskomattoman kaunista, kun auringonvalo osui kosteaan sammaleeseen, saaden sen kimaltelemaan :D Aivan mahtavaa, että saa nauttia juoksemisesta tällasessa ympäristössä <3

Infrapunasauna

Kuntosalillani Järvenpään LadyLinellä on kaksi infrapunasaunaa, joiden käyttöön oon aivan hurahtanut :) Oon aina tykännyt saunoa ihan tavallisessakin saunassa, mutta infrapunasaunalla väitetään olevan paljon terveyshyötyjä, joten salilla on tullut käytettyä enemmän sitä kuin tavallista saunaa. Kyllä siinä saunassa jotain tapahtuu, sen verran voimakkaasti alkaa hikoilla jo matalissakin lämpötiloissa (+50°c). Lisäksi ilma ei oo niin kosteeta kuin tavallisessa saunassa, joten kirjojen ja lehtien lukeminen saunoessa on mahdollista. Kaikenkaikkiaan infrapunasaunominen on mulle ehkä enemmänkin tapa rentoutua treenin jälkeen, mutta jos siitä jotain hyötyäkin terveydelle on, niin hyvä homma :)

Infapunasaunan lämpö vaikuttaa syvissä kudoksissa avammalla hiussuonet ja lisäten ääreisverenkiertoa. Saunominen auttaa tehokkaasti esimerkiksi lihasjumeihin juurikin siksi, että lämpö ei jää kehon pintakudoksiin vaan vaikuttaa lähtökohtaisesti syvemmällä. Lämpö vilkastuttaa verenkiertoa ja sydämenlyöntitiheyttä, jolloin keho hikoilee paljon voimakkaammin kuin tavallisessa saunassa ja samalla kaloreita palaa. Hikoilu poistaa myös kuona-aineita kehosta ja laittaa aineenvaihdunnan liikkeelle. Väitetään, että puolen tunnin saunonnalla kaloreita palaisi jopa 600 kcal... itse olen hiema skeptinen tuon luvun suhteen... Ennen saunomista, sen aikana ja jälkeen on tärkeää juoda todella paljon vettä, sen verran paljon sitä tulee jo puolen tunnin saunonnalla hikoillessa menetettyä.

Lähde: www.infrapunasaunat.info