Bikini Challenge viikko 1

Ruokailujen osalta ensimmäinen dieettiviikko on mennyt aika hyvin. Ruuan määrä vaan on tullut vähän yllätyksenä ja enää se kaksi paprikaa ja yksi rasia tomaatteja ei riittänytkään koko viikoks! :D Muutaman kerran huomasin, että kasvikset on loppu ja jouduin vasten ohjeita ja tahtoani säätämään mm. syömällä porkkanaa paprikan sijaan.  Muuten olen pysynyt hyvin ruodussa, vaikka itsekuriani koeteltiinkin esim. viikonloppuna, kun lähdin tyttökavereiden kanssa brunssille! Muilla oli croisanttia, sämpylää, juustoja, pekonia, ym. herkkuja lautasella, mutta mulle riitti smoothie (pelkkää banaania, mansikkaa ja päärynää) sekä cafe latte rasvattomalla maidolla.

Painossa ei tässä viikon aikana ole tapahtunut suurtakaan muutosta. Vaaka näytti -1,4 kg viime sunnuntaihin verrattuna, mutta mulla aamupaino heittelee aina noin 2 kilolla vaikka en mitenkään erityisesti dieettaiskaan. Painonpudotus ei muutenkaan ole mulle tässä mikään ykköstavote, koska ylipainoa mulla ei ole nytkään ja lihaksethan painaa enemmän kuin läski :) Joten luotan enemmän peilikuvaan ja mittanauhaan.

Käsitreenin jälkeen. Ja ei, tuo verisuoni oikeassa kädessä ei ole photoshopattu... :D

Treenit on olleet ihan ok. Viisi salitreeniä ja kaksi arebista tuli tehtyä, niin kuin pitikin. Täytyy nyt vaan rohkeesti kasvattaa niitä painoja ja tehdä liikkeet failureen asti, kuten ohjeissa sanotaan. Viimeisen liikunnallisen viikkotreenin sain lauantaina tehtyä kotona salin sijaan. Tykkäsin tosi paljon tollasesta rankasta lihaskuntojumpasta, jossa hypittiin ja punnerrettiin monta kierrosta peräjälkeen. Tuollasia treenejä meillä oli paljon myös potkunyrkkeilyssä.

Treenit on olleet hyvin yläkroppapainotteisia, mikä on tavallaan ihan kiva, koska tykkään treenata yläkroppaa. Mulla löytyy jonkun verran ruista ranteesta ja mikäpä sen mukavampaa kun pumpata suht isoilla painoilla ja todeta, että tämähän onnistuu :D Toisaalta ongelma-alueeni, johon haluaisin muutosta on kuitenkin pakarat ja peba. Varmaan just siitä syystä, että ne lihakset on mulla suhteessa heikommat kuin yläkropan lihakset, on niiden treenaaminenkin ollut aina vähän pakkopullaa... Syväkyykyt on niiiiiin inhottavia! Prässistä sentään tykkään edes vähäsen :D

Alkuviikon treenit

Maanantaina ja tiistaina kävin intoa uhkuen salilla tekemässä Bikini Challengen ensimmäiset treenit. Olin muuten edellisen postauksen aikaan vielä siinä uskossa, että treenejä tulisi viikossa yhteensä 4 + aerobinen, mutta karu totuus selvisi minullekin: salitreenejä on viikossa viisi ja siihen vielä päälle kaksi aerobista treeniä. Nyt alkaa pelottaa :D

Molemmat tekemäni treenit on olleet yläkroppapainotteisia. Painot, joilla tein oli suurimmaksi osaksi luultavasti aivan liian kevyet, joten treenit tuntu tehottomilta. Mutta hyviä uusia liikkeitä on tullut kokeiltua, mm. ojentajat on saaneet kyytiä uudella taljaliikkeellä :) Tänään kokeilen kolmatta treeniä ja perjantaina vielä neljättä. Viikon viisi salitreeniä saa vapaasti valita näiden neljän erilaisen treenin joukosta. Ehkä ihan hyvä tehdä ensimmäiset kokeilukerrat vähän kevyemmillä painoilla ja opettella ensin tekniikkaa ja ens kerralla sitten kasvattaa painojen kokoa. Tosin käytin nytkin aikalailla samoja painoja kuin vanhassa treeniohjelmassani, joten pelko siitä, että näiden treenien teho ei ole sama kuin vanhan ohjelmani, kasvaa.

Aerobiset treenit suositellaan tehtäväksi aamulenkkeinä tyhjällä vatsalla. Mä en ole lainkaan aamuihminen ja oon suosiolla päättänyt tehdä aerobiseni juoksemalla matolla salitreenin jälkeen kahdesti viikossa, mikä on annettu toisena vaihtoehtona. Aamuaerobisen tehosta ja vaikutuksesta ollaan montaa eri mieltä. Uskon kyllä, että tyhjällä vatsalla tehty aamulenkki saa aineenvaihdunnan liikkeelle ja polttaa kaloreita koko päivän ja voi siinä mielessä olla hyvinkin tehokas. Kuitenkaan, kun tässä ei olla mihinkään kisoihin treenaamassa, niin mikä tahansa aerobinen treeni kelpaa mielestäni :)

Pystypunnerrukset tuntu aika mukavalta 25 kg tangolla :)

Bikini Challenge 21.10.2013

No niinpä päädyin minäkin osallistumaan Fitfarmin huomenna alkavaan Bikini Challenge nettivalmennukseeen :) Oon tota miettinyt jo kauemman aikaa ja päätin kokeilla tätä ennen kuin käännyn treeniohjelman uusimisessa PT:n puoleen. Vähän hassua pyrkiä bikinikuntoon jouluksi, kun harvemmin sitä bikineissä silloin liikutaan, mutta ajattelin, että jos vaikka olisikin hyvässä kunnossa joulun tienoolla, niin siitähän on vaan helpompi sitten jatkaa bikinikunnon terästystä kesää kohden :)

Valmennus alkaa virallisesti vasta huomenna, mutta ruokaohjeet sai käyttöönsä jo heti viime viikolla ilmoittautuessa. Ruokavalio on aikalailla sellainen kuin odotinkin ja jota olen tässä jo hyvin löyhällä kädellä pitkin vuotta yrittänyt noudattaa :) Hyvä, että nyt sai ihan tarkat grammamäärät, joiden mukaan mennään. Toivottavasti tässä valmennuksessa on sitten niitä herkkupäiviäkin.. :) Hommasin puuttuvat lisäravinteet ja aikamoinen kasa noita alkaa jo ollakin :D

Treenejä päitäisi viikossa olla yhteensä viisi: kolme salitreeniä, yksi ulko-/kotitreeni ja yksi treeni ilmeisesti jotain aerobista. Yritän taas saada itseni lenkkipolulle (jäänyt lenkkeileminen vähän tuon syyskuun onnettoman puolikkaan jälkeen) ja ryhmäliikuntatunnit (BodyPump, BodyCombat, kahvakuula...) lasken myös aerobiseksi treeniksi. Treenimäärä on sama, jota olen pyrkinyt noudattamaan tähän mennessäkin, joten se ei pelota.

Mikä mua tässä valmennuksessa pelottaa on se, että teen salitreenit liian pienillä painoilla tai ne muuten ei tuekaan tätä jo nyt saavutettua huimaa lihaskasvua :D Kun on tottunut samoja lihaksia treenaamaan ja ainakin omassa pääkopassa on myös ollut huomaavinaan joitakin tuloksia, niin mitäpä jos nämä uudet ohjeet treenaakin ihan vääriä lihaksia ja olemassa olevatkin katoaa?!

Odotan valmennukselta sitä, että jouluna näkyisi selvää lihaskasvua, mutta myös kiinteytymistä. Tätä ruokavaliota tiukasti noudattamalla luulisin myös rasvaprosentin pienenevän, jolloin ne mahdollisesti kasvaneet lihakset tulis entistä paremmin esille :)

Salille menossa testaamaan uusia ohjeita :)

Hot venyttely ja kaipuu kehään

Tekipä hyvää käydä LadyLinen 30 minuutin Hot venyttelyssä :) Lihakset oli niiiiiin jumissa sunnuntain BodyPumpin, toissapäiväisen jalkatreenin ja eilisen käsisalin jälkeen. Hot venyttelyssä on lämpölamput lämmittämässä katossa. Lämpimässä tehdyn venyttelyn etuna on tietysti se, että lihakset rentoutuu paremmin.  Venyttelyliikkeet on hyvin liikkuvia eikä staattisia, niin kuin venyttelyssä yleensä. Taustalla soi rentouttava musiikki, joten venyttelytunti käy ainakin mulle myös rentoutumisesta :)

Puoli vuotta sitten, kun kävin vielä potkunyrkkeilyssä, jaksoin todella ahkerasti venytellä ainakin jalat kotona treenien jälkeen. Syynä oli ihan yksinkertaisesti se, että halusin pystyä potkimaan korkealle, mihin titetysti tarvitaan venyvyyttä ja notkeutta :) Salitreeniin siirtymisen jälkeen on omatoiminen venyttely jäänyt täysin, mutta ajattelin käydä vähintään yhdellä tällaisella hot venyttely tunnilla viikossa, niin en ihan kangistu :D Tosin kaipaan potkunyrkkeilytreenejä, sitä fillistä ja rääkkiä niin paljon, että voi olla, että jo tässä lähiaikoina palaan taas Järvenpään Kehäkarhujen salille treenaamaan... <3 ...we'll see!

Superfoodia

Kuten olen aikaisemmin ehkä maininnutkin, mä olen kaikenlaisen mainonnan ja muun hypetyksen uhri :D Niinpä multa löytyy nyt kaapista spirulinaa jauheena sekä soijalesitiiniraetta, näihin kun välttämättä törmää, jos vähäänkään terveellistä ruokavaliota käsitteleviä lähteitä tutkii.

Spirulina on mikroskooppinen, yksisoluinen levä, joka on rakenteeltaan spiraalin muotoinen, mistä spirulina-nimi juontaa juurensa. Spirulina on ehkäpä ravinnetihein yksittäinen ruoka ja se on pakattu täyteen varsinkin urheilijoille ja kasvissyöjille arvokkaita ravinteita. Spirulina muodostaa kaikista maailman organismeista tehokkaimmin proteiineja ja se sisältää 65-71% hyödynnettävässä muodossa olevaa proteiinia! Spirulina sisältää runsaasti varsinkin B-ryhmän vitamiineja (B1, B2, B3, B6, B9), sekä beetakaroteenia, A-, E- ja K-vitamiinia. Spirulina sisältää myös erittäin suuren määrän kehollemme tärkeitä mineraaleja mm. kalsiumia, rautaa, magnesiumia, mangaania, fosforia, rikkiä, kromia ja seleeniä.

"Aloittelijoille" suositellaan otettavaksi 0,5-1 teelusikallista päivässä ja vähitellen määrän voi kasvattaa kahteen teelusikalliseen. Itse olen sekotellut vajaan teelusikallisen aamuisin vitamiinijuomaani ja maku on sanoinkuvailemattoman kamala! Entiselle akvaarion omistajalle maku ja jälkimaku tuovat mieleen sen puolivuotta vaihtamatta olleen, leväisessä tankissa pöyrineen vihertävän-ruskean veden. YÖK!!! Mutta näiden ravintoarvojen ja hivenainepitoisuuksien vuoksi sen meinaa melkein kestää ja myrkynvihreä vitamiini-spirulina-juoma tulee kiskastua aamuisin ykkösellä alas :D

Toinen uutuus kaapissani on soijalesitiini, joka on luontainen, soijapavuista valmistettu ravintoaine. Soijalesitiini koostuu pääosin ns. fosfolipideistä, joita tarvitaan elimistömme kaikkien solukalvojen rakenteisiin, hermoston toimintaan ja tasapainoiseen rasva-aineenvaihduntaan. Fosfolipidien tarve lisääntyy mm. fyysisessä rasituksessa. Lesitiiniä tarvitaan maksan toimintaan ja ohjaamaan rasvojen kulkua elimistössä. Näin se vaikuttaa edullisesti mm. rasva- ja kolesteroliaineenvaihduntaan. Lesitiiniä käytetään usein myös muistin virkistäjänä ja aivojen täsmäravintona.

Soijalesitiiniraetta lisään noin ruokalusikallisen aamuisin aamupuuron sekaan. Oikein miltään se ei maistu, mutta rakenne on mukavan tuhti.

Lähteet:

www.valioravinto.fi

www.cocovishop.fi

Gotta love: BodyPUMP!

BodyPump on kautta aikojen ollut mun ehdoton lemppari ryhmäliikuntatunneista. LadyLinella on BodyPumpista tarjolla express versio, joka kestää vain 45 minuuttia ja sellaselle päädyin tänään. Tällä kertaa BodyPump Xprssistä  jätettiin pois askelkyykyt ja hartiabiisi. Askelkyykkyjen puuttumista en niinkään surrut, mutta hartiat on ollu mun lemppari Pumpissa (kukapa ei rakastaisi mac raise-likettä <3).

Edellisestä pumpista on kulunut aikaa ainakin puoli vuotta, joten olin taas jo autuaasti unohtanut millä painoilla mitäkin lihasryhmää kannattaisi tehdä. Lisäksi muuttuvat ohjelmat vaikuttaa myös vähän painojen kokoon. Reisibiisiin otin painoiksi 11 kg / pää, mikä oli ehkä vähän liian varovainen arvio :) Toisaalta paljoa yli 25-kilosta tankoa en jaksa enää nostaa hartioille... Musta pumpissa on aivan ihanaa se,  että reisibiisistä (joka on ehdottomasti rankin veto koko tunnilla) kun on selvinnyt, niin loput onkin vaan hauskanpitoa. Ja reidethän tehdään aina heti lämmittelyn jälkeen :)

Rintalihaksiin laitoin tankoon 6 kg / pää ja lisäksi 5 kg käsipainot toiseen rintalihasliikkeeseen. Vähän rankkaa oli ja tiesin jo tässä vaiheessa, että hababiisi tulee olemaan haastava - sen verran tuli rintalihaksissakin jo tuntumaa käsille. Ojentajabiisi oli aika helppo. Dipit mulla käy vaan aikalailla ranteisiin, muuta ojentajapunnerrukset oli kiva lisä.

Ja sitten se hababiisi! :D Muistan kyllä tehneeni aikasemminkin hauista korkeintaan 5 kg / pää, ja pakkohan se oli nyt siihen samaan tälläkin kertaa yltää. Mutta joo ei! Ekan kiekan jaksoin just ja just tehdä tangolla, minkä jälkeen otin suosiolla 3 kg käsipainot, jotka ei muuten meinanneet nekään enää nousta! :D Auts!!! Ihanasti tärisee vieläkin kädet!

Oon kyllä taas ihan fiiliksissä! Pumpissa vaan on sitä jotain. Hyvät biisit, tehokkaat liikkeet eikä tarvitse itse miettiä juuri mitään, koska ohjaaja huutelee ja piiskaa sieltä lavalta. Ihanaa vaihtelua salitreeniin, vaikkakin ymmärrän, että pumppi ei ole se millä niitä lihaksia kasvatetaan, vaan ehkä ennemminkin aerobinen/kiinteyttävä treeni :) Se, että LadyLinella on ainoat, oikeat ja alkuperäiset Les Millsin ryhmäliikuntatunnit, oli yksi kriteeri, jonka perusteella salini valitsin.

Verenluovutus vol. 10

Pyrin käymään säännöllisesti 3-4 kertaa vuodessa luovuttamassa verta. Nyt tuli jo 10. kerta täyteen :) Mun veriryhmäni on yleinen A+, mutta aika usein Veripalvelun tilannemittari näyttää A+:llekin surullista naamaa. Verenluovutukseen meneminen vaatii aina vähän suunnittelua: luovutuksen jälkeen pidän itse ainakin noin viikon tauon kovasykkeisestä liikunnasta. Kerran lähdin kaksi päivää luovutuksen jälkeen ihan vaan kevyelle 5 km lenkille ja 2 km hölkyttelyn jälkeen meinasi silmissä pimetä. Sen jälkeen oon odottanut aina viikon verran ennen kuin lähden lenkkeilemään. Salilla voi kyllä käydä tekemässä jo parin päivän päästä kevyen käsitreenin :) Toisena asiana, joka vaikuttaa luovutuspäivän valintaan on etenkin syksyllä ja talvella flunssa: vasta 2 viikkoa flunssasta parantumisen jälkeen saa käydä luovuttamassa. Sovinkoluovuttajaksi.fi-sivuilta löytyy testi, jolla voi tarkastaa ennen luovutuspaikalle raahautumista, sopiiko luovuttajaksi, ettei tule tehtyä hukkareissua.

Kuva: www.veripalvelu.fi

Veripalvelun ajanvaraus on osoittautunut hyväksi systeemiksi. Kun aika on varattu, ei tule niin helposti luistettua luovutuksesta, kuin jos olisi itse vain päättänyt mennä jonain päivänä. Lisäksi säästyy mahdolliselta odottelulta ja ajan varanneena pääsee luovutuspedille jo 10 min sisään saapumisesta. Kerran menin jopa tuntia ennen aikaani jo luovutuspisteelle, kun pääsinkin ajateltua aikasemmin töistä, ja silti pääsin heti luovuttamaan.

Ja miksi mä sitten luovutan verta? Eihän se mukavaa ole, niin itse pistäminen kuin sen jälkeinen tyhjäpäinen olotilakaan. Se on kuitenkin todella pieni vaiva tehdä jotain hyvää ja mahdollisesti auttaa jotakuta apua tarvitsevaa. Lisäksi paikanpäällä saa syödä ilmatteeksi kolmiovoileipiä, jätskiä, keksejä, hedelmiä, pähkinöitä ja sen sellasta :D

Fitnesstukun tilaus

Mun lisäravinnearsenaalistani on puuttunut varsinainen palautusjuomajauhe, jota nyt sitten tilasin samoin tein 4 kiloa Fitnesstukusta (tosin pikkusiskon kanssa puoliksi) :D Merkkinä StarNutritionin Recovery-Pro, joka on edullisin ja makuna suklaa-minttu, joka on yllättäen jopa ihan hyvää :) Palkkaria (noin 50% hiilareita ja 50% heraproteiinia) ajattelin ottaa aerobisen treenin päätteeksi. Salitreenin päälle meinaan edelleen juoda 80%:sta heraproteiinia.

Lisäksi tilasin IronMaxx-proteiinipatukoita laatikollisen, makuna mustikka-vanilija. Oon aikasemmin maistanut saman merkin kookos-ananasta, joka oli myös ihan maukas. Yhden patukan (35 g) ravintosisältö on 137 kcal, 11,2 g protskua ja 15,4 g hiilareita. Näitä syön lähinnä välipalana pari kertaa viikossa, kun rahka ei maistu :)

4 kg palkkarisäkin mukana saatiin bonustuotteena kromitabletteja. Kromin päivittäinen saantisuositus aikuisille on 50-200 µg/vrk ja sitä saa mm. munankeltuaisesta, maapähkinöistä ja viinirypäleistä. Kromi on tärkeä muun muassa hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnan kannalta ja se edistää verensokeritasojen pysymistä normaalina. Suuret verensokerin heittelyt voivat vaikuttaa nälän tunteeseen ja makeannälkään. Jospa tästä olisi apua mun herkkuhimoon?

Fitnesstukusta on ihana tilata, kun sieltä saa aina niin paljon kaikkea rojua kaupanpäälle. Mitenkä niin kylkiäisten uhri... :D Mutta tulipahan taas yksi sheikkeri lisää - niitä kun ei koskaan voi olla liikaa!

http://www.ravintoaineopas.fi/kivennaisaineet?Nutrient=24
http://www.vitaelab.fi/Terveystietoa/Kromi

Vierumäki-viikonloppu 2/2: venyttely ja käsitreeni

Viime viikonloppuiseen tyttöjen sporttiseen Vierumäki-reissuun kuului saunajoogan, jalkatreenin ja crossfitin lisäksi vielä lauantain venyttelytunti sekä käsitreeni kuntosalilla. Venyttelytunnille mentiin heti crossfit-treenin jälkeen, joten lihakset oli valmiiksi lämpimät. En ymmärrä, miten omatoiminen venyttely voikaan olla niin vaikeeta! Siksipä oli todella hyvä, että oltiin varattu venyttelytunti, jossa käytiin koko kehon kaikki suurimmat lihakset läpi. Millähän ihmeellä sitä saisi itsensä tekemään myös näitä liikkuvuutta lisääviä kehonhuolto "treenejä"?

Venyttelyn jälkeen mentiin vielä tekemään käsitreeni kuntosalille. Kiva käydä kerrankin kaverin kanssa salilla ja saada muitakin kuin niitä iänikuisia peilin kautta otettuja kuvia :D Erityisesti pyysin kaveria ottamaan kuvia, kun teen yläselkäliikkeitä taljalla, jotta näkisin kerrankin, onko selän lihaksissa tapahtunut mitään kehitystä!

Sunnuntai meni pakkailessa ja jäätävän kokoisen ruokavaraston viimeisiä jämiä syödessä. Vietettiin lisäksi noin 2 tuntia uimahallissa - tosin suurimmaksi osin saunassa ja porealtaassa lokoillen :D Kaikenkaikkiaan viikonloppu Vierumäellä oli mitä mathavin! Hyvin jaksoi liikkua lauantaina yhteensä noin 5 tuntia. Porukalla kokkailtiin suht terveellisiä ruokia (naudan sisäfilettä, uunijuureksia ja salaattia) ja rentouduttiin. Tämä pitää ehdottomasti ottaa tavaksi, vaikkapa kerran tai kaksi vuodessa :)